Open Workout 26.2: Dumbbells, Pull-Ups und Rings of Fire

Woche zwei der CrossFit Open 2026 ist da, und dieses Workout hat es in sich. Wenn 26.1 deine Beine und Lunge getestet hat, kommt 26.2 für deine Schultern, deinen Grip und deine Gymnastik. Die Reaktion im Gruppenchat sagt alles — Rotatorenmanschetten-Chirurgen reiben sich überall die Hände.

Das Workout

26.2 — FOR TIME (15 Minuten Time Cap)

Runde 1:

• 80-ft Dumbbell Overhead Walking Lunge
• 20 Alternating Dumbbell Snatches
• 20 Pull-Ups

Runde 2:

• 80-ft Dumbbell Overhead Walking Lunge
• 20 Alternating Dumbbell Snatches
• 20 Chest-to-Bar Pull-Ups

Runde 3:

• 80-ft Dumbbell Overhead Walking Lunge
• 20 Alternating Dumbbell Snatches
• 20 Ring Muscle-Ups

Rx Standards

• Männer: 50-lb (22,5-kg) Dumbbell
• Frauen: 35-lb (15-kg) Dumbbell

Die Zahlen

Drei Runden, dieselbe Dumbbell-Arbeit pro Runde, aber das Pulling wird jede Runde schwerer. Pull-Ups, dann Chest-to-Bar, dann Ring Muscle-Ups. Das ist der Separator.

Der Dumbbell Overhead Lunge ist der stille Grinder. 80 Fuss klingt nicht schlimm — bis du einen schweren Dumbbell über Kopf locked out hältst, während deine Beine von den Lunges brennen. Hier beginnt das Pacing. Deine Schulter ermüdet schnell, wenn du hetzt.

Die Alternating Snatches sind ein guter Reset zwischen Lunge und Pull — aber 20 Reps mit einem 50/35-lb Dumbbell sind echte Arbeit. Halte einen gleichmässigen Rhythmus. Nicht sprinten.

Und dann die Pull-Bewegungen. Runde 1 ist für die meisten Rx-Athleten machbar — 20 Pull-Ups sind ein solides Set, aber nichts Verrücktes. Runde 2 mit Chest-to-Bar hebt die Latte. Und Runde 3 mit Ring Muscle-Ups? Da wird die Open ernst. Für viele Athleten ist das Ziel, überhaupt bis zu den Ringen zu kommen. Für die, die Muscle-Ups haben, zählt jeder einzelne Rep.

Pacing-Strategie

Mit einem 15-Minuten Time Cap musst du smart mit deiner Energie über drei Runden haushalten.

Unser Coaching-Rat:

• Runde 1 — Setz das Tempo: Das sollte sich kontrolliert anfühlen. Wenn die Pull-Ups in Runde 1 schwer sind, warst du bei den Lunges und Snatches zu schnell. Ziel: Runde 1 bei ca. 4:30 abschliessen.
• Overhead Lunges: Arm alle 20 Fuss oder an der Hälfte wechseln. Sei kein Held — ein langes Set overhead kocht deine Schulter für die Pull-Arbeit danach.
• Snatches: Gleichmässige Singles. Kein Touch-and-Go nötig — eine konstante Kadenz von einem Rep alle 3-4 Sekunden summiert sich schnell.
• Pull-Ups (Runde 1): Grosse Sets, wenn möglich. 10-10 oder 7-7-6. Spar Energie für das, was kommt.
• Chest-to-Bar (Runde 2): Früher breaken als du denkst. 5er-Sets mit kurzer Pause halten dich besser in Bewegung, als ein grosses Set zu jagen und dir die Hände aufzureissen.
• Ring Muscle-Ups (Runde 3): Wenn du sie hast, Singles oder Doubles sind völlig okay. Zwischen den Reps resetten, Kip straff halten, keine Versuche an fehlgeschlagenen Reps verschwenden. Wenn du deinen ersten Muscle-Up in der Open jagst — das ist dein Moment.

Worauf du achten solltest

Schulter-Management ist alles. Overhead Lunges, Snatches, Pull-Ups, Chest-to-Bar, Muscle-Ups — jede einzelne Bewegung belastet die Schultern. Gründlich aufwärmen. Arme zwischen den Movements ausschütteln. Überleg dir, mit welchem Arm du lungest und wann du wechselst.

Grip ist der versteckte Limiter. Zwischen dem Dumbbell, der Stange und den Ringen arbeiten deine Hände ununterbrochen. Chalk klug einsetzen. Grip bei den Snatches managen — Hook Grip oder ein lockerer Catch schont deine Unterarme fürs Pulling.

Transitions zählen hier mehr als bei 26.1. Neun Transitions über drei Runden. Spar 5 Sekunden bei jeder und du sparst 45 Sekunden. Geh mit Absicht zur Stange. Steh nicht rum und schüttle aus — schüttle aus, während du gehst.

Für Scaled- und Foundations-Athleten

Scaled nutzt leichtere Dumbbells (35/20 lb) und geht von Jumping Pull-Ups zu Pull-Ups zu Chest-to-Bar. Gleiche Struktur, zugänglicheres Pulling. Die Strategie ist identisch: gleichmässige Dumbbell-Arbeit, Schultern nicht zu früh sprengen, Energie für das schwerere Pulling in den späteren Runden aufsparen.

Foundations ersetzt Overhead Lunges durch normale Walking Lunges (kein Dumbbell overhead) und nutzt Bent-Over Rows und Ring Rows statt Bar-Pulling. Eine tolle Version — die ganze Struktur, die ganze Intensität, keine Gymnastik-Barriere. Fokus auf saubere Transitions und gleichmässigen Effort.

Egal welche Version du machst — dieses Workout belohnt die Athleten, die ruhig bleiben und sauber bewegen. Es geht nicht darum, schnell zu sein. Es geht darum, smart zu sein.

Unsere Einschätzung

Das ist ein richtiges Open-Workout. Einfach zu verstehen, brutal in der Ausführung. Die eskalierende Pull-Schwierigkeit ist klassisches CrossFit-Programming — es testet ein breites Spektrum an Athleten auf einem einzigen Leaderboard. Manche fliegen durch drei Runden. Viele grinden durch die Muscle-Ups. Manche fighten stark und schaffen einen soliden Score bei den Chest-to-Bar, bevor der Time Cap zuschlägt. All das ist valide.

Die Reaktion bei WE.FIT? Schock, Memes und echte Begeisterung. Die WhatsApp-Gruppe ist explodiert mit Ring-Muscle-Up-Memes, sobald das Workout rauskam. “Rotatorenmanschetten-Chirurgen nach dem Workout” — ihr wisst, wer gemeint ist. Aber genau das ist die Open. Sie pusht dich in Movements, die du vielleicht nicht jeden Tag machst. Und wenn du deinen ersten Muscle-Up unter den Friday Night Lights triffst, umgeben von deiner Community — das ist unbezahlbar.

Diese Woche bei WE.FIT

• Friday Night Lights: 17:30 bei WE.FIT Wädenswil
• Samstag Community WOD: 10:30 bei WE.FIT Wädenswil

Komm bereit. Wärm die Schultern auf. Und egal ob du Muscle-Ups jagst oder Ring Rows rockst — zeig auf und gib alles.

Bis auf der Fläche.