Open Workout 26.3: Burpees, Cleans und Thrusters For Time

Es ist die letzte Woche. Das Finale. Workout 26.3 ist da und Dave Castro hat sich das Beste für den Schluss aufgehoben — ein klassischer Barbell-Grinder, der deine Engine, deine Kraft und deine Fähigkeit testet, weiterzumachen, wenn alles wehtut. Die Box-Chat-Reaktion? “Still can’t comprehend how massive of an asshole this Castro guy can be.” Klingt richtig.

Das Workout

26.3 — FOR TIME (16 Minuten Time Cap)

2 Runden:

• 12 Burpees over the Bar
• 12 Cleans, Gewicht 1
• 12 Burpees over the Bar
• 12 Thrusters, Gewicht 1

2 Runden:

• 12 Burpees over the Bar
• 12 Cleans, Gewicht 2
• 12 Burpees over the Bar
• 12 Thrusters, Gewicht 2

2 Runden:

• 12 Burpees over the Bar
• 12 Cleans, Gewicht 3
• 12 Burpees over the Bar
• 12 Thrusters, Gewicht 3

Rx Standards

• Frauen: 65, 75, 85 lb (29, 34, 38 kg)
• Männer: 95, 115, 135 lb (43, 52, 61 kg)

Die Zahlen

Das ist ein Volumen-Workout, getarnt als schweres Workout. Zählen wir: 144 Burpees over the Bar, 72 Cleans, 72 Thrusters. Das sind 288 Reps insgesamt, und die Hälfte davon sind Burpees. Die Hantel wird alle zwei Runden schwerer, aber die Burpees hören nie auf.

Die ersten zwei Runden bei Gewicht 1 sollten machbar sein. 43/29 kg Cleans und Thrusters sind leicht für die meisten Rx-Athleten. Die Falle ist, hier zu schnell zu gehen und die Beine für die schwereren Runden zu verbrennen. Die Burpees sind die konstante Steuer — sie halten deine Herzfrequenz oben und lassen jedes Aufheben der Stange schwerer wirken als es sollte.

Runden 3-4 bei Gewicht 2 — hier beginnt das Workout wirklich. 52/34 kg ist noch moderat, aber nach 48 Burpees und 24 Barbell-Reps trifft es anders. Die Thrusters besonders — deine Beine sind schon durch die Burpees zerstört, und jetzt musst du 12 Reps Squat Clean and Press machen.

Die letzten zwei Runden bei Gewicht 3 — 61/38 kg — da werden Helden gemacht. 135/85 lb Thrusters nach all dem Volumen ist kein Witz. Wie einer unserer Mitglieder sagte: “24 Thrusters bei 60 kg” mit einem Gesicht, das alles sagt. Die Antwort der Community? “If you are fast on the burpees.” Genau.

Pacing-Strategie

Mit einem 16-Minuten Time Cap musst du deine Zeit über die drei Gewichtsblöcke sorgfältig einteilen.

Unser Coaching-Rat:

• Runden 1-2 — Nicht sprinten: Leichtes Gewicht heisst nicht schnell gehen. Finde ein nachhaltig Burpee-Tempo, das du über alle 144 Reps halten kannst. Ziel: den ersten Block bei ca. 5:00 abschliessen.
• Burpees: Schnell und unbroken ist der Weg — wie unsere Community weise bemerkte. Aber “schnell” heisst effizient, nicht rücksichtslos. Step over oder Jump over, wähl deinen Stil, aber bleib konsistent.
• Cleans bei Gewicht 1: Touch-and-Go oder schnelle Singles. Nicht überdenken — einfach bewegen.
• Thrusters bei Gewicht 1: Unbroken Sets von 12. Wenn du die beim leichtesten Gewicht nicht unbroken schaffst, überdenke deine Rx-Entscheidung.
• Runden 3-4 — Einfinden: Der mittlere Block dreht sich um Rhythmus. Break die Cleans und Thrusters in 6er-Sets wenn nötig. Die Burpees zwischen jedem Barbell-Set geben dir eine eingebaute “Pause” — nutze sie zum Atmen.
• Runden 5-6 — Alles was du hast: Break die Cleans in machbare Sets — 4-4-4 oder 6-6. Bei den Thrusters, Squat Clean den ersten Rep und los. 3er- bis 4er-Sets sind smart hier. Jeder Rep zählt fürs Leaderboard.

Worauf du achten solltest

Burpee-Effizienz ist das Workout. 144 Burpees over the Bar ist ein massives Volumen. Die Athleten, die hier gut abschneiden, haben einen smoothen, wiederholbaren Burpee. Brust auf den Boden, hoch, hop oder step over. Gleiche Geschwindigkeit jedes Mal. Werd nicht langsamer bei den Burpees — da geht die meiste Zeit verloren.

Barbell-Cycling zählt bei den leichten Gewichten. Bei Gewicht 1 solltest du Touch-and-Go machen. Bei Gewicht 2 schnelle Singles oder kleine Touch-and-Go-Sets. Bei Gewicht 3 kontrollierte Singles mit kurzem Reset. Lass die Hantel bei den leichteren Gewichten nicht länger als 3 Sekunden am Boden.

Transitions sind Gratiszeit. Das Workout wechselt ständig zwischen Burpees und Barbell. Das bedeutet 12 Transitions pro Block, 36 total. Schnell zur Stange nach dem letzten Burpee — und schnell zurück zum Burpee-Spot nach dem letzten Rep — spart enorm Zeit.

Bein-Management ist alles. Burpees, Cleans, Thrusters — alles Beine. Deine Quads schreien ab Runde 3. Die Front-Rack-Position bei den Cleans und der Overhead-Drive bei den Thrusters brauchen frische Beine. Pace die Burpees, um die Beine für die Hantel zu sparen.

Für Scaled- und Foundations-Athleten

Scaled nutzt leichtere Hanteln und dieselbe Struktur. Die Strategie ist identisch — Burpees pacen, effiziente Transitions, Energie für die schwereren Runden aufsparen. Die Scaled-Gewichte sind sehr machbar, daher werden die Burpees noch mehr zum Separator.

Foundations ersetzt Burpees over the Bar durch normale Burpees und nutzt leichtere Gewichte. Gleiches Workout, gleiche Intensität, keine Stange zum Überspringen. Fokus auf gleichmässige Bewegung und konstantes Pacing.

Egal welche Version du machst — das ist das letzte Workout. Lass nichts im Tank.

Unsere Einschätzung

Das ist ein würdiges Finale. Nachdem 26.1 die Ausdauer und 26.2 die Gymnastik getestet hat, testet 26.3 die klassische CrossFit-Kombination: Kannst du eine Hantel bewegen, wenn du müde bist? Die steigenden Gewichte mit konstanten Burpees sind brutal, aber fair. Jeder Athlet kann hart arbeiten. Die fitteren Athleten arbeiten einfach härter und schwerer.

Die WhatsApp-Gruppe brodelt. “I’m going to dance like a rusty robot with every joint disease in the world.” Geburtstagskind hin oder her — du machst es. “Luckily we won’t get to all the burpees.” Red für dich selber. Und die Einschätzung des Coaches? “You can do it Sunday. It’s OK.” Das ist der Open-Spirit — mach das Workout, hab Spass, und nimm danach vielleicht ein Ibuprofen.

Diese Woche bei WE.FIT

• Friday Night Lights: 17:30 bei WE.FIT Wädenswil
• Samstag Community WOD: 10:30 bei WE.FIT Wädenswil

Das ist die letzte Woche der CrossFit Open 2026. Die letzten Friday Night Lights. Komm und mach sie unvergesslich. Ob du einen PR jagst oder einfach 144 Burpees überleben willst — zeig auf, gib alles, und feiere drei Wochen, in denen du mit deiner Community an deine Grenzen gegangen bist.

Bis auf der Fläche.