Programmvorschau Juli bis September
Von WE.FIT
“ALL THE VOLUME” (9-Wochen-Vorschau)
22.07.24 – 20.09.2024
Krafttraining
In den nächsten neun Wochen werden wir eine angepasste Version des Wendler-Zyklus (5-3-1) durchführen, um die Kraft im Kreuzheben und in der Kniebeuge zu steigern.
Zu Beginn der ersten Woche werden wir unsere maximalen Kraftwerte (Heavy Single, 1RM) ermitteln. Wir werden dann 90% dieser Werte als Basis für alle zukünftigen Sätze verwenden. Jede Krafttrainingseinheit beginnt mit einem Satz von 10 Wiederholungen, um die Beinmuskulatur für die Hauptsätze zu aktivieren.
Olympisches Gewichtheben
In unser Trainingsprogramm werden wir das klassische Mayhem-System “Squats By Dre” integrieren.
Während dieser Trainingseinheiten legen wir den Schwerpunkt auf Volumen und Kraft im Power Snatch und Power Clean & Jerk, indem wir mäßig schwere Sätze trainieren.
Um das Startgewicht zu bestimmen, führen die Athleten in den Wochen 1 und 2 6 Sätze mit 6 Wiederholungen durch (einzelne Wiederholungen, kein “touch and go”). Das Gewicht wird dann in den folgenden Sitzungen um 2,5 bis 5 kg erhöht, um den gewünschten Muskelreiz zu erreichen. Die Gewichte werden nur erhöht, wenn die Qualität der Ausführung professionell bleibt. Die Anzahl der Wiederholungen wird in den kommenden Wochen allmählich abnehmen, während die Anzahl der Sätze zunehmen wird. Außerdem wird die Ruhezeit zwischen den Sätzen gleichmäßig verkürzt, um den perfekten Trainingsreiz zu setzen.
Freuen Sie sich auf die intensiven Kraftsätze und das anspruchsvolle olympische Gewichtheben. Möge die Kraft mit Ihnen sein
9-Wochen-Layout:
Wk1 (22. Juli)
Tag 1: Schweres Single Deadlift
Tag 2:
Tag 3: Schweres Single Back Squat
Tag 4: 6 Power Snatch x 6 Sätze (alle 2:00)
Tag 5:
Wk2 (29. Juli)
Tag 1:
Tag 2: 6 Power Clean and Jerks x 6 Sätze (alle 2:00)
Tag 3: Deadlifts 10@55%, 5@65%, 5@75%, 5+@85%
Tag 4:
Tag 5: Back Squat 10@55%, 5@65%, 5@75%, 5+@85%
Wk3 (5. August)
Tag 1: Kniebeuge 10@60%, 3@70%, 3@80%, 3+@90%
Tag 2:
Tag 3: 5 Power Snatch x 7 Sätze (alle 1:45) + 5-10lbs aus der Vorwoche
Tag 4:
Tag 5: Kreuzheben 10@60%, 3@70%, 3@80%, 3+@90%
Wk4 (12. August)
Tag 1:
Tag 2: Deadlifts 10@65%, 5@75%, 3@85%, 1+ @95%
Tag 3:
Tag 4: Back Squat 10@65%, 5@75%, 3@85%, 1+ @95%
Tag 5: 5 Power Cleans and Jerks x 7 Sätze (alle 1:45) + 5-10lbs aus der Vorwoche
Der zweite Durchgang beginnt in der 19. Augustwoche, fügen Sie 5 kg zu Ihren 90% hinzu.
Wk5 (19. August)
Tag 1: 4 Power Snatch x 8 Sätze (alle 1:30) + 5-10lbs aus der Vorwoche
Tag 2:
Tag 3: Deadlifts 10@55%, 5@65%, 5@75%, 5+@85%
Tag 4:
Tag 5: Kniebeuge 10@55%, 5@65%, 5@75%, 5+@85%
Wk6 (26. August)
Tag 1:
Tag 2: 4 Power Clean and Jerks x 8 Sätze (alle 1:30) + 5-10lbs aus der Vorwoche
Tag 3: Back Squat 10@60%, 3@70%, 3@80%, 3+@90%
Tag 4:
Tag 5: Deadlifts 10@60%, 3@70%, 3@80%, 3+@90%
Wk7 (2. September)
Tag 1: Kreuzheben 10@65%, 5@75%, 3@85%, 1+ @95%
Tag 2:
Tag 3: Kniebeuge 10@65%, 5@75%, 3@85%, 1+ @95%
Tag 4: 3 Power Snatch x 10 Sätze (alle 1:15) + 5-10lbs aus der Vorwoche
Tag 5:
Wk8 (9. September)
Tag 1: Deadlifts 5@40%, 5@50%, 5@60%
Tag 2:
Tag 3: Back Squat 5@40%, 5@50%, 5@60%
Tag 4:
Tag 5: 3 Power Clean and Jerks x 10 Sätze (alle 1:15) + 5-10lbs aus der Vorwoche
Wk9 (16. September)
Tag 1: Deadlifts Heavy Single
Tag 2:
Tag 3: Back Squat Heavy Single
Tag 4:
Tag 5: