Apercu du programme de juillet a septembre

“ALL THE VOLUME” (Apercu sur 9 semaines)

22.07.24 — 20.09.2024

Entrainement de force

Au cours des neuf prochaines semaines, on suivra une version adaptee du cycle Wendler (5-3-1) pour augmenter la force en deadlift et back squat.

Au debut de la premiere semaine, on determinera nos valeurs de force maximale (Heavy Single, 1RM). On utilisera ensuite 90% de ces valeurs comme base pour toutes les series futures. Chaque seance d’entrainement de force commencera par une serie de 10 repetitions pour activer les muscles des jambes avant les series principales.

Halterophilie olympique

Dans notre programme d’entrainement, on integrera le systeme classique Mayhem “Squats By Dre.”

Pendant ces seances, on privilegiera le volume et la force en power snatch et power clean & jerk en travaillant avec des series moderement lourdes.

Pour determiner le poids de depart, les athletes effectueront 6 series de 6 repetitions (repetitions simples, pas de “touch and go”) aux semaines 1 et 2. Le poids sera ensuite augmente de 2,5 a 5 kg lors des seances suivantes pour obtenir le stimulus musculaire souhaite. Les poids ne seront augmentes que si la qualite d’execution reste professionnelle. Le nombre de repetitions diminuera progressivement au fil des semaines tandis que le nombre de series augmentera. De plus, le temps de repos entre les series sera reduit de maniere reguliere pour generer le stimulus d’entrainement parfait.

Prepare-toi pour les series de force intenses et l’halterophilie olympique exigeante. Que la force soit avec toi !

Plan sur 9 semaines

Sem1 (22 juillet) - Jour 1 : Heavy Single Deadlift | Jour 3 : Heavy Single Back Squat | Jour 4 : 6 Power Snatch x 6 series (toutes les 2:00)

Sem2 (29 juillet) - Jour 2 : 6 Power Clean and Jerks x 6 series (toutes les 2:00) | Jour 3 : Deadlifts 10@55%, 5@65%, 5@75%, 5+@85% | Jour 5 : Back Squat 10@55%, 5@65%, 5@75%, 5+@85%

Sem3 (5 aout) - Jour 1 : Back Squat 10@60%, 3@70%, 3@80%, 3+@90% | Jour 3 : 5 Power Snatch x 7 series (toutes les 1:45) + 5-10lbs par rapport a la semaine precedente | Jour 5 : Deadlifts 10@60%, 3@70%, 3@80%, 3+@90%

Sem4 (12 aout) - Jour 2 : Deadlifts 10@65%, 5@75%, 3@85%, 1+ @95% | Jour 4 : Back Squat 10@65%, 5@75%, 3@85%, 1+ @95% | Jour 5 : 5 Power Cleans and Jerks x 7 series (toutes les 1:45) + 5-10lbs par rapport a la semaine precedente

Le deuxieme passage commence la semaine du 19 aout, ajoute 5kg a ton 90% a partir de maintenant

Sem5 (19 aout) - Jour 1 : 4 Power Snatch x 8 series (toutes les 1:30) + 5-10lbs par rapport a la semaine precedente | Jour 3 : Deadlifts 10@55%, 5@65%, 5@75%, 5+@85% | Jour 5 : Back Squat 10@55%, 5@65%, 5@75%, 5+@85%

Sem6 (26 aout) - Jour 2 : 4 Power Clean and Jerks x 8 series (toutes les 1:30) + 5-10lbs par rapport a la semaine precedente | Jour 3 : Back Squat 10@60%, 3@70%, 3@80%, 3+@90% | Jour 5 : Deadlifts 10@60%, 3@70%, 3@80%, 3+@90%

Sem7 (2 sept) - Jour 1 : Deadlifts 10@65%, 5@75%, 3@85%, 1+ @95% | Jour 3 : Back Squat 10@65%, 5@75%, 3@85%, 1+ @95% | Jour 4 : 3 Power Snatch x 10 series (toutes les 1:15) + 5-10lbs par rapport a la semaine precedente

Sem8 (9 sept) - Jour 1 : Deadlifts 5@40%, 5@50%, 5@60% | Jour 3 : Back Squat 5@40%, 5@50%, 5@60% | Jour 5 : 3 Power Clean and Jerks x 10 series (toutes les 1:15) + 5-10lbs par rapport a la semaine precedente

Sem9 (16 sept) - Jour 1 : Deadlifts Heavy Single | Jour 3 : Back Squat Heavy Single

Prepare-toi pour les series de force intenses et l’halterophilie olympique exigeante. Que la force soit avec toi !